Sunday, June 14, 2020

الفصل 3 - المكملات الغذائية قبل وأثناء الحمل

بالإضافة إلى الطعام ، سيحتاج جسمك أيضًا إلى المكملات الغذائية. من الصعب للغاية الحصول على جميع العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن الضرورية التي يحتاجها جسمك من الطعام وحده.

يجب أن يكون نظامك الغذائي متنوعًا ويجب أن تكون معرفتك بالتغذية جيدة للحصول على نظام غذائي متوازن تمامًا دون عيوب.

معظم النساء ليس لديهن الوقت لمشاهدة نظامهن الغذائي مثل الصقور وملاحظة الفيتامينات المختلفة التي يحصلن عليها. من خلال تناول المكملات الغذائية ، ستكون قادرًا على تناول الركود من نظام غذائي ناقص في بعض الفيتامينات والمعادن.

بعض المعارف الأساسية ستكون مفيدة للغاية بالرغم من ذلك. عندما تفهم ما تأكله ، كم يجب أن تأكل ، لماذا
كنت تأكله ... سيكون من الأسهل بكثير الحصول على تغذية الحمل.

هناك قائمة أخرى مع 14 مكمل غذائي مهم يجب أن تستهلكه. لاحظ أن البدلات اليومية الموصى بها هي مجرد تقدير تقريبي. تحدث إلى طبيبك وصمم كمية المكملات الغذائية لتناسب احتياجاتك.

نقطة أخرى يجب أن تدركها هي أن هناك عواقب سلبية لجرعة زائدة على فيتامينات معينة. يحدث هذا عادة من تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين معين والمكملات الغذائية التي تحتوي على هذا الفيتامين أيضًا. الآن هناك فائض في جسمك.

هذا هو السبب في أنه من المهم أن تخبر طبيبك خلال مواعيدك قبل الولادة بما تتناوله وما هي الفيتامينات والأدوية والمكملات الغذائية (بما في ذلك العشبية) التي تتناولها أيضًا.

سيساعدهم ذلك على تقييم نظامك الغذائي. لا تترك أي تفاصيل بغض النظر عن مدى أهميتها.

هذه هي المكملات الغذائية التي ستحتاجها.

1. فيتامين أ

فيتامين أ مهم لتطور عظام وأسنان وقلب وأذنين وعينين وجهاز المناعة لدى الطفل.
تهدف إلى استهلاك ما لا يقل عن 770 ميكروغرام (أو 2565 وحدة دولية ، كما هو موضح على الملصقات الغذائية) من فيتامين أ يوميًا. سيتضاعف هذا عند الرضاعة إلى 1300 ميكروغرام (4330 وحدة دولية).
يمكن أن تسبب الجرعات الزائدة من فيتامين أ عيوب خلقية وسمية الكبد. لا تستهلك أكثر من 3000 ميكروغرام (10000 وحدة دولية) في اليوم.

يمكن العثور على فيتامين أ في الكبد والجزر والبطاطا الحلوة والكرنب والسبانخ والكنتالوب والبيض والمانجو والبازلاء.

2. فيتامين ب 6

يساعد هذا الفيتامين الذي يعرف أيضًا باسم البيريدوكسين في نمو دماغ الطفل والجهاز العصبي. كما يشجع على نمو خلايا الدم الحمراء الجديدة في كل من الأم والطفل. تشير بعض النساء إلى أن فيتامين (ب 6) قد ساعد في التخفيف من غثيان الصباح.

يجب على النساء الحوامل استهلاك ما لا يقل عن 1.9 مجم يوميًا من فيتامين ب 6. ترتفع هذه الكمية قليلاً عند الرضاعة إلى 2.0 مجم في اليوم.

يمكن العثور على فيتامين B6 في الحبوب المدعمة ، وكذلك الموز والبطاطا المخبوزة والبطيخ والحمص وصدور الدجاج.

3. فيتامين ب 12


يعمل فيتامين ب 12 مع حمض الفوليك للمساعدة في إنتاج خلايا الدم الحمراء الصحية ويعزز نمو الدماغ السليم والجهاز العصبي لدى الطفل.

عادة ما يحتوي الجسم على مخازن كافية لـ B12 ونادرًا ما يكون لديه نقص B12.
يجب على النساء الحوامل استهلاك ما لا يقل عن 2.6 ميكروغرام (104 وحدة دولية) من B12per في اليوم ، والأمهات المرضعات 2.8 ميكروغرام (112 وحدة دولية).
يمكن أن توجد في اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والمحار والبيض ومنتجات الألبان.

4. فيتامين ج

ربما يكون فيتامين سي الأكثر شهرة بين جميع الفيتامينات ، فهو يساعد الأم والطفل على امتصاص الحديد وبناء نظام مناعي صحي. بخلاف ذلك ، سيحافظ على الخلايا معًا ويساعد الجسم على بناء الأنسجة.
يجب أن تستهلك النساء الحوامل ما لا يقل عن 80-85 مجم من فيتامين ج في اليوم ، ولا تقل الأمهات المرضعات عن 120 مجم في اليوم.

يمكن العثور على فيتامين ج في الحمضيات والتوت والفلفل والفاصوليا الخضراء والفراولة والبابايا والبطاطا والبروكلي والطماطم ، وكذلك في العديد من قطرات السعال والمكملات الغذائية الأخرى.

5. الكالسيوم

هذا الفيتامين مهم لبناء عظام طفلك ويعزز الأداء الأمثل لدماغ الطفل وقلبه.
يجب على النساء الحوامل استهلاك ما لا يقل عن 1200 مجم من الكالسيوم في اليوم ، والأمهات المرضعات 1000 مجم في اليوم.
يمكن العثور على الكالسيوم في منتجات الألبان ، مثل الحليب والجبن واللبن ، وبدرجة أقل ، الآيس كريم ، بالإضافة إلى العصائر المحصنة والزبدة والحبوب والسبانخ والبروكلي والبامية والبطاطا الحلوة والعدس والتوفو والملفوف الصيني. واللفت والبروكلي. كما أنها متاحة على نطاق واسع في شكل ملحق.

6. فيتامين د

يساعد فيتامين د في امتصاص الكالسيوم. سيؤدي ذلك إلى صحة العظام لدى كل من الأم والطفل.
يجب أن تستهلك النساء الحوامل أو المرضعات 2000 وحدة دولية على الأقل من فيتامين د في اليوم.
يحتاج الأطفال عادة إلى فيتامين د أكثر من البالغين. قد يوصي طبيبك بتناول مكمل فيتامين د كما أن حليب الأطفال محصن أيضًا بفيتامين د.
نادرًا ما يوجد فيتامين د بكميات كافية في الأطعمة العادية. ومع ذلك ، يمكن العثور عليه في الحليب (معظم الحليب المدعم) وكذلك الحبوب المدعمة والبيض والأسماك الدهنية مثل السلمون وسمك السلور والماكريل. تم العثور على فيتامين د أيضًا في أشعة الشمس ، لذلك قد يُطلب من النساء والأطفال الذين يعانون من نقص خفيف في فيتامين د قضاء المزيد من الوقت في الشمس.
Share:

مصدر فيتامين الغذاء

المانجو والبازلاء

فيتامين B6 الحبوب المدعمة والموز والبطاطا المخبوزة والبطيخ والحمص والثدي الدجاج

فيتامين ب 12 اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والمحار والبيض ومنتجات الألبان

فيتامين سي الحمضيات ، التوت ، الفلفل ، الفاصوليا الخضراء ، الفراولة ، البابايا ، البطاطا ،
القرنبيط والطماطم

منتجات ألبان الكالسيوم ، العصائر المدعمة ، الزبد المدعم والحبوب المدعمة ، السبانخ ، البروكلي ، البامية ، البطاطا الحلوة ، العدس ، التوفو ، الملفوف الصيني ، اللفت والبروكلي.

فيتامين د الحليب والحبوب المدعمة والبيض والأسماك الدهنية (سمك السلمون وسمك السلور والماكريل)

فيتامين E زيت نباتي ، جنين القمح ، مكسرات ، سبانخ ، سيريا محصنة

البرتقال وحمض الفوليك وعصير البرتقال والفراولة والخضروات الورقية والسبانخ والبنجر والبروكلي والقرنبيط والبازلاء والمعكرونة والفاصوليا والمكسرات وبذور عباد الشمس

حديد اللحم والدواجن والبقوليات والخضروات وبعض الحبوب والحبوب المدعمة

النياسين (فيتامين ب 3) البيض واللحوم والأسماك والفول السوداني والحبوب الكاملة ومنتجات الخبز والحبوب المدعمة والحليب

فاصوليا البروتين والدواجن واللحوم الحمراء والأسماك والمحار والبيض والحليب والجبن والتوفو والزبادي والحبوب المدعمة وقضبان البروتين

الريبوفلافين (فيتامين ب 2) الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان واللحوم الحمراء ولحم الخنزير والدواجن والأسماك والحبوب المدعمة والبيض

الثيامين (فيتامين ب 1) الحبوب الكاملة ، لحم الخنزير ، الحبوب المدعمة ، جنين القمح والبيض
لحم الزنك الأحمر ، الدواجن ، الفاصوليا ، المكسرات ، الحبوب ، المحار ، منتجات الألبان والحبوب المدعمة
Share:

انظر إلى الأطعمة التي يجب أن تتناولها أثناء الحمل

 الأطعمة الصحية سواء كنت حاملاً أم لا. لا يهم إذا كنت ذكرًا أو شابًا أو كبيرًا ... خيارات الطعام الجيدة مفيدة دائمًا.

والفرق الوحيد هو أنك الآن حامل ، والأهم من ذلك أن تأكل بشكل صحيح لأن حياة أخرى تعتمد على اختياراتك الغذائية وتتأثر بها. نعم ... الضغط مستمر.
الأطعمة التي يجب أن تأكلها


في صناعة اللياقة البدنية ، هناك قول مأثور ، "السعرات الحرارية ليست متساوية".
هذا يعني أنه يمكنك تناول 300 سعر حراري من الأطعمة المختلفة والحصول على عالم من النتائج المختلفة. على سبيل المثال ، إذا تناولت 2 موز و 2 تفاح في اليوم ، أي ما يعادل 300 سعرة حرارية. ماذا لو حصلت على 300 سعر حراري من ملعقتين من آيس كريم الشوكولاتة؟

هل ستكون الفوائد هي نفسها؟ خمن أيهما سيكون أفضل لطفلك؟

1. تناول الأطعمة الكاملة

يمكن أيضًا أن تسمى الأطعمة الكاملة الأطعمة المكونة واحدة. على سبيل المثال ، البروكلي هو غذاء مكون واحد.
تلتقطها ... تعرف ما هي ... وتعلم أنها نمت من الأرض.
الآن دعونا نلقي نظرة على الخبز الأبيض؟
معظم الناس ليس لديهم فكرة عن كيفية صنعه ، وما هي المكونات التي تم استخدامها ... وكيف حصلوا على الخبز في العالم على أي حال؟
في اللحظة التي ليس لديك فكرة عما يدخل في الطعام ، من الأفضل تجنبه. يستخدم الخبز الأبيض الدقيق المكرر الذي يتم تبييضه باللون الأبيض وجميع أنواع المكونات الاصطناعية تدخل في صنع الرغيف.

لا شيء منه يفعل جسدك أي نفع. تجنب الأطعمة المصنعة والتزم بالأطعمة الطبيعية

2. تناول الفاكهة والخضار

هذا هو المنطق. نعلم جميعًا أن الفواكه والخضروات تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن المفيدة لنا. كن متسقًا مع نظامك الغذائي. يجب أن تأكل هذه يوميا.

تفاحة يوميا تغنيك عن الطبيب.
لا يمكنك تناول 7 تفاحات يوم السبت وتوقع إنجاز المهمة. لا يعمل بهذه الطريقة. الاتساق هو المفتاح.

3. تأكد من أنك تتناول فقط الكربوهيدرات الجيدة

تلقى الكربوهيدرات سمعة سيئة على مر السنين. الحقيقة هي أن الكربوهيدرات ضرورية بالنسبة لنا. هذا هو الحال خاصة عندما تكونين حاملاً. تمنحك الكربوهيدرات الطاقة وتشكل جزءًا كبيرًا من السعرات الحرارية المطلوبة.
ما يهم هو أنك تستهلك الكربوهيدرات من مصادر صحية. الخضار والفواكه والخبز الكامل والبطاطس والشوفان والكينوا والأرز البني ، وما إلى ذلك كلها مصادر كربوهيدرات ممتازة.
البيتزا والخبز الأبيض ومنتجات الدقيق الأبيض وما إلى ذلك هي كربوهيدرات سيئة يجب تجنبها.
4. تناول ما يكفي من البروتين
 هذه ضرورية أيضًا. احصل على البروتينات من اللحوم الخالية من الدهون والبيض ولحم البقر والفاصوليا. مرة أخرى ، ركز على متطلبات "المكون الواحد". بضع قطع من صدر الدجاج جيدة. قطع الدجاج ليست جيدة. لوح شريحة جيدة. بعض النقانق ليست جيدة.

5. جربها وحافظ عليها عضوية إن أمكن.

في حين أن هذا قد يكون مكلفًا بعض الشيء ، إلا أنه مفيد للغاية. إذا كان بمقدورك تناول الطعام العضوي خلال الأشهر التسعة التي تكونين فيها حاملاً ، فابحثي عنها.
الأطعمة العضوية خالية من المبيدات الحشرية أو الأسمدة الاصطناعية.
إذا كانت ميزانيتك لا تسمح لك بأن تكون عضويًا بالكامل ، فتأكد من أن بعض الأطعمة التي تستهلكها عضوية.
تم العثور على الأطعمة مثل التفاح والفلفل والكرفس والكرز والعنب والنكتارين والخوخ والكمثرى والبطاطس والتوت والسبانخ والفراولة تحتوي على مستويات عالية من المبيدات الحشرية. لذا ، حاول الحفاظ على هذه المواد العضوية ، إذا استطعت.

6. تناول النوع الصحيح من الدهون

زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند البكر هما من أفضل أنواع الدهون التي يمكنك تناولها. في الواقع ، زيت جوز الهند من الاثنين



توجد الدهون المشبعة في اللحوم والمنتجات الحيوانية مثل الزبدة. من الأفضل تناولها باعتدال.
إذا نسيت كل شيء مذكور سابقًا في هذا الفصل وقمت فقط بالطباعة واتبع قائمة الطعام أدناه ، فستفعل ما يرام.
Share:

الفصل 2 - التغذية وأفضل الأطعمة لتناولها أثناء الحمل

قال الطبيب اليوناني القديم ، أبقراط ، "دع الطعام يكون دوائك وليجعل الدواء طعامك".

هذا صحيح بالتأكيد عندما تكونين حاملاً. إن اتباع نظام غذائي نظيف وصحي وصحي سيعمل المعجزات لك ولطفلك.

نحن نعيش في مجتمع مليء بالوفرة من الخيارات الغذائية. الحقيقة الصعبة هي أن غالبية هذه الأطعمة ضارة لأجسامنا على المدى الطويل.

الإضافات والمواد الحافظة والمواد الكيميائية والأغذية المصنعة والأطعمة السريعة والأطعمة المعدلة وراثيا ، وما إلى ذلك كلها جزء من نظامنا الغذائي هذه الأيام وتدمّر صحتنا.

أصبحت السمنة وباء. ارتفعت أعداد الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ، وارتفاع نسبة الكوليسترول ، ومشاكل في الجهاز الهضمي ، وما إلى ذلك. الجاني الرئيسي - نظامنا الغذائي.

يعد تغيير النظام الغذائي والأكل النظيف مهمة شاقة. لا يمكنك فعل ذلك بين عشية وضحاها ولا تعتقد حتى أن القوة - ستنجح.

ستحتاج إلى إجراء تغييرات طفيفة على نظامك الغذائي تدريجيًا حتى تشكل عادات الأكل الصحيحة. لهذا السبب ، من الضروري أن تبدأ في إجراء هذه التغييرات قبل 3 أشهر من الحمل.
ستتمكن حينئذٍ من الوصول إلى نظام غذائي صحي بسلاسة وسهولة نسبيًا.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أستهلكها؟
تتساءل العديد من النساء عن هذا. إنهم لا يريدون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية خوفًا من زيادة الوزن ... ولكن بعد ذلك

كل هذه الرغبة الشديدة في تناول الطعام التي بدت وكأنها تخرج من العدم.

أول شيء يجب ملاحظته - لا تستحوذ على السعرات الحرارية الخاصة بك عندما تكونين حاملاً. الآن ليس حقا الوقت المناسب لتحليل وحساب السعرات الحرارية الخاصة بك.

يمنحك الحمل الإذن بالراحة لمدة 9 أشهر من حساب السعرات الحرارية ومعاناة الأرقام. ومع ذلك ، فهي ليست أيضًا بطاقة مجانية لتتجول على أي طعام يأتي في طريقك.

تناول طعامًا كافيًا ولكن تناول الطعام المناسب. قد يؤدي تقييد السعرات الحرارية إلى إيذاء طفلك.
غالبًا ما يرتبط انخفاض الوزن عند الولادة وضعف نمو الجنين وضعف الأم وما إلى ذلك بعدم تناول ما يكفي من الطعام.

تذكري دائمًا أن أي وزن تكتسبه يمكن حرقه بعد الولادة.

تحذير على الرغم من ذلك - إذا كنت تستهلك الكثير من السعرات الحرارية ، فهناك مشاكل أيضًا. ستكتسب الكثير من الوزن مما يعرضك لخطر الإصابة بمرض السكري ، ومشاكل القلب ، والمخاض المبكر ، وتسمم الحمل ، وما إلى ذلك.
الأمر كله يتعلق بالتوازن. تناول كمية كافية لك ولطفلك. تناول الطعام الصحي وتناول الطعام باعتدال.

قبل المضي قدمًا ، ستحتاج إلى حساب السعرات الحرارية اليومية الموصى بها قبل الحمل. هذا هو في الواقع مجرد متطلبات السعرات الحرارية العادية الخاصة بك إذا لم تكن حاملاً.
يمكنك معرفة ذلك في
Share:

الفصل 1 - ما قبل الحمل: ما تحتاج إلى معرفته 2

ممنوع التدخين ولا كحول
لا تفاوض هنا.
استهلك 400 إلى 800 ميكروجرام (400 إلى 800 ميكروجرام أو 0.4 إلى 0.8 مجم) من حمض الفوليك يوميًا.

يجب عليك التحدث إلى طبيبك حول هذا الموضوع. سيكون قادراً على إرشادك في هذا الشأن. يقلل حمض الفوليك من خطر العيوب الخلقية المتعلقة بالعمود الفقري والدماغ.

  السيطرة على المشاكل الصحية الأخرى الخاصة بك
إذا كنت مصابًا بداء السكري أو السمنة أو الربو ، وما إلى ذلك ، فيجب عليك التحكم في كل هذه المشاكل أولاً قبل الحمل. كل هذه المشاكل الصحية قد تسبب مضاعفات الحمل.


احصل على لياقة وصحة

تمرن أكثر. بناء قوتك والقدرة على التحمل. عندما تكونين حاملاً ، سيكون الأمر أسهل على جسمك إذا كنت قويًا وصحيًا.

اطلب من شريكك أن يلعب دورًا نشطًا

إذا كان شريكك يدخن أو يشارك في أنشطة ضارة ، فيجب عليه محاولة الإقلاع عن التدخين من أجل الطفل.

على الأقل ، إذا لم يتمكنوا من الإقلاع عن التدخين ، لا يجب أن يدخنون من حولك أو يغريك بتناول الكحول من حولك.
Share:

الفصل 1 - ما قبل الحمل: ما تحتاج إلى معرفته

حتى قبل الحمل ، يجب أن تدركي أن صحتك وعاداتك ونظامك الغذائي ومستوى لياقتك والعديد من العوامل الأخرى ستؤثر بشكل مباشر أو غير مباشر على حملك وتطور الجنين.

ومن الأمثلة على ذلك النساء الحوامل اللواتي لديهن عادة التدخين. هذا يسبب الكثير من الضرر لكل من الأم والطفل.

إذا كنت ستحملين ، يجب عليك التخلص من جميع عاداتك السلبية قبل الحمل.

من الناحية المثالية ، يجب أن تمارس المزيد ، وتناول نظامًا غذائيًا نظيفًا ، وتجنب الكحول والتدخين أمر واضح لا. إذا كان لديك أي مشاكل في تعاطي المخدرات ، وما إلى ذلك ، يجب عليك القضاء على كل هذه قبل التخطيط لإنجاب طفل.

التغذية السليمة أمر بالغ الأهمية في مراحل ما قبل الحمل وأثناء الحمل.

الطفل الجميل في بطنك غير قادر جسديًا على إعالة نفسه. يتم تحديد كل الطعام والتغذية التي تحصل عليها من قبلك. بالتأكيد لا تريد سوى الأفضل لطفلك.

ولا يُظهر الجنين أيضًا أي علامات واضحة على سوء التغذية أثناء الفحوصات الشهرية. هذا يعني ، حتى طبيبك لن يكون قادرًا على التأكد مما إذا كان الطفل يحصل على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.

لذلك ، سيتعين عليك التأكد من أنك تتناول ما يكفي من الطعام لشخصين وأن تحصل على جميع الفيتامينات والعناصر الغذائية الضرورية. فقط من خلال أن تكون استباقيًا وتولي اهتمامًا نشطًا بتغذيتك ، ستتمكن من الحفاظ على صحة كل من الطفل ونفسك.
إليك بعض النصائح إذا كنت في مرحلة ما قبل الحمل
Share:

هناك الكثير لفقدان الوزن بعد الولادة. ستحتاج أيضًا إلى معرفة كيفية تناول الطعام بشكل صحيح أثناء الحمل ، وكيف

هناك الكثير لفقدان الوزن بعد الولادة. ستحتاج أيضًا إلى معرفة كيفية تناول الطعام بشكل صحيح أثناء الحمل ، وكيف

للقيام ببعض التمارين للحفاظ على لياقتك وقوتك ، وما هي أنواع المكملات الغذائية التي يجب استخدامها ، إلخ.

يمنحك هذا الكتاب نصائح وتقنيات مفيدة يمكنك استخدامها للحصول على صحة جيدة والحفاظ على شكلك أثناء الحمل وبعده.

هل لاحظ أن كل هذا مجرد نصيحة. ستعمل فقط إذا كنت تلتزم وتطبق المعلومات

هل انت مستعد؟
قراءة سعيدة!
Share: